5 jednoduchých cvičení, ako napraviť škody, ktoré spôsobuje vaša pracovná plocha

Hovorí sa, že sedenie je nové fajčenie, ale je pravdepodobné, že sa nevzdáte svojej práce na stole, takže tu je spôsob, ako odstrániť škody.

5 jednoduchých cvičení, ako napraviť škody, ktoré spôsobuje vaša pracovná plocha

Chodíme do práce a dúfame, že naše dni strávené v kancelárii nás budú výzvou profesionálne, ale v skutočnosti môže byť život v stolnom džokeji 9 na 5 (alebo 6 alebo 7) náročný aj na zdravie a pohodu.

V skutočnosti podľa Americký úrad pre štatistiku práce , problémy s pohybovým aparátom súvisiace s prácou-od svalových kmeňov až po syndróm karpálneho tunela-tvorili v roku 2014 32% všetkých prípadov úrazov a chorôb pracovníkov. Iste, mnohé z týchto zranení utrpeli ľudia pracujúci na výrobných linkách alebo vykonávajúci iné fyzicky náročné práce. Ale sedieť zhrbený nad počítačom, zúrivo písať a celý deň hľadieť na obrazovky, môže tiež spôsobiť chaos na tele.

Vo všeobecnosti je vina priamo na tom, ako dlho sedíte pri stole. Problém, proti ktorému skutočne stojíme, je, že nie sme nútení sedieť - určite nie dlhší čas, hovorí Michael Fredericson, fyziológ športovej medicíny z Stanfordská zdravotná starostlivosť . Ale keď si vaša kancelárska práca vyžaduje, aby ste hodiny sedeli pri stole, máte tendenciu sa hrbiť dopredu, krk vám vyčnieva a dochádza k namáhaniu očí. Je to stres, ktorý prechádza celým vašim telom.



Dobrou správou je, že spolu s jednoduchými úsekmi a ergonomickými úpravami pracovného prostredia môžete výrazne znížiť každodenné nepohodlie, s ktorým sa väčšina stolných džokejov stretáva. A výhody presahujú fyzické. A 2014 štúdia zistil, že vytvorenie ergonomickejších pracovných staníc v kancelárii nielenže zníži problémy s pohybovým aparátom a zrakom, ale tiež zvýši spokojnosť a šťastie zamestnancov v práci.

Samozrejme, vždy, keď vás niečo bolí, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste si poradili so všetkými základnými problémami alebo obavami z liečby. Ale s niektorými z nasledujúcich pohybov a odborných tipov by ste mohli byť na ceste k zamedzeniu najznámejších nebezpečenstiev pri práci na stole.

Pracovné miesto Nebezpečenstvo č. 1: Bolesť krížov

Či už ide o príležitostné šklbanie alebo pretrvávajúcu bolesť, bolesť chrbta vám môže brániť v najlepšom výkone. Ak budete dlhé hodiny sedieť pripútaní k stolu, môže to viesť k bolestiam krížov, najbežnejší problém s chrbtom súvisiaci s prácou.

Čo sa tam teda presne deje? Sklonenie sa na stoličke alebo sklopenie dopredu znamená, že vaša chrbtica nie je vyrovnaná. To zaťažuje väzy a svaly na vašom chrbte.

Ako rýchlo zmierniť napätie:Ak chcete skrotiť svalové napätie, kývajte panvou dopredu a dozadu, keď sedíte na stoličke, sklopte boky nahor a zaokrúhľujte chrbát a potom nakláňajte boky dozadu. To pomôže uvoľniť tieto chrbtové svaly, hovorí Stephen Aguilar, ergoterapeut a certifikovaný špecialista na ergonomické hodnotenie v spoločnosti Rehabilitačné služby UCLA .

Dlhodobá oprava:Získať podporu. Dĺžka chrbta by mala siahať po operadlo stoličky, aby vám pomohla sedieť vzpriamene. Ak existuje medzera, použite na tlmenie bedrový vankúš, ktorý vám pomôže zabrániť zrúteniu dopredu alebo dozadu do zlého držania tela. Tiež sa uistite, že vaše nohy spočívajú naplocho na podlahe, pričom stehná sú rovnobežné so zemou. Chcete sa vyhnúť tomu, aby vám nohy viseli zo stoličky, hovorí Aguilar. V opačnom prípade nie je hmotnosť vašej nohy podporovaná, čo viac zaťažuje váš chrbát. Použitie stoličky na nohy môže pomôcť zmierniť nepohodlie.

Pomôcť môže aj potenie. Cviky na brucho, ako napríklad brušáky, dva až trikrát týždenne, môžu posilniť vaše jadro. Odvádza tlak z chrbta a uľahčuje udržanie dobrého držania tela.

Pracovné miesto Nebezpečenstvo č. 2: Kmeň zápästia

Trávenie dní a nocí búšením do klávesnice pri odpovedaní na e -maily alebo písaní správ môže spôsobiť zranenie, ktoré sa môže stať vážnym zdravotným problémom.

Na vine je kombinácia nadmerného používania a spôsobu, akým položíte zápästia na klávesnicu. Kedykoľvek ovládate klávesnicu alebo myš, šľachy v zápästiach sa pohybujú tam a späť, hovorí Aguilar. Tieto šľachy sú navzájom rovnobežné, takže sa kĺžu tam a späť a vytvárajú trenie, ktoré sa nazýva mikrotrauma. Tento opakovaný pohyb spôsobuje únavu a šľachy sa môžu zapáliť.

Menej zrejmý faktor, ktorý hrá úlohu v bolestiach zápästia: Zlé držanie tela, najmä s pokrčenými ramenami dopredu. Je to preto, že táto poloha znižuje prietok krvi po prúde, vrátane vašich rúk, čo spôsobuje bolestivosť alebo v niektorých prípadoch pocit mravčenia alebo necitlivosti.

Ako rýchlo zmierniť napätie:Vykonajte modlitbový strečing, známy tiež ako úsek Budhu: Prsty a dlane položte spolu s rukami pred hruď, prsty smerujú nahor. Držte dlane pri sebe a lakte vychádzajte, spustite ruky, až kým nepocítite dobré natiahnutie zápästí. Vydržte päť sekúnd.

Dlhodobá oprava:Keď používate klávesnicu alebo myš, držte zápästia prirodzene, aby sa vznášali horizontálne vo vzduchu - neboli posadené vyššie ako vaše ruky alebo ležali na stole. Zaobstarajte si tiež opierku zápästia pre klávesnicu a myš, navrhuje Aguilar a používajte ju na občasné prestávky v priebehu dňa. Kľúčové slovo je tu odpočinok, hovorí.

[Súvisiace: 5 spôsobov, ako môže vaše zdravie ovplyvniť vašu finančnú pohodu ]

10-10-10

Pracovné miesto Nebezpečenstvo č. 3: Bolesť krku a ramien

Nikdy si neuvedomujete, ako veľmi hýbete krkom a ramenami, kým sa nezrania - a potom cítite každý jeden posun a zvrat. Tieto bolesti môžu pochádzať z príliš veľkého umiestnenia klávesnice alebo monitora počítača na stôl, čo vám spôsobí vysunutie krku a ramien dopredu, ich vyvedenie mimo súladu s chrbticou a namáhanie svalov a mäkkých tkanív.

Ako rýchlo zmierniť napätie:Na zmiernenie nepohodlia môže byť lákavé dať si pár ibuprofenu, ale a Štúdia 2012 zistil, že časté denné natiahnutie krku a ramien je účinnejšie na zmiernenie bolesti ako voľne predajné a predpisované protizápalové lieky-alebo dokonca videnie chiropraktika.

Na uvoľnenie stiahnutého krku Fredericson odporúča vyskúšať si cvik na zastrčenie brady, známy tiež ako zatiahnutie krku. V stoji alebo v sede vzpriamene majte chrbticu vystretú a hlavu tlačte dopredu, pričom bradu vytláčajte pokiaľ možno von. Pohyb pomaly otočte tak, že vytiahnete hlavu dozadu tak ďaleko, ako je to možné, ako keby ste od niekoho cúvali. Vaša hlava by mala zostať vyrovnaná po celý úsek, ktorý budete cítiť na spodnej časti krku. Opakujte až štyrikrát.

Ak chcete súčasne zmierniť napätie v krku a ramenách, otočte sa dopredu, sklopte pravé ucho nadol k pravému ramenu a ľavú ruku nechajte visieť rovno nadol, aby sa predĺženie natiahlo. Vydržte 20 až 60 sekúnd a opakujte až štyrikrát na ľavej strane.

Dlhodobá oprava:Umiestnite monitor počítača priamo pred seba - nie šikmo do strany, čo núti váš krk dostať sa do nepríjemnej polohy. Ak často telefonujete, používajte radšej náhlavnú súpravu než držanie telefónu medzi uchom a ramenom, čo môže spôsobiť napätie svalov, hovorí Jeffrey A. Goldstein , lekársky riaditeľ ortopédie námorného prístavu NYU Langone. Použite stoličku s nastaviteľnými lakťovými opierkami, ktoré umožnia lakťom zvierať 90-stupňový uhol. Aguilar vysvetľuje, že lakťová opierka a uhol ramena pomáhajú zmierniť napätie v ramenách.

Dobré držanie tela je tiež dlhodobejším riešením, hovorí. Skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže pri zlepšovaní držania tela, napríklad PostureZone , ktorý je zadarmo. Ak to so svojim úsilím myslíte vážne, Ľahký zdvih (79,99 dolárov) používa ľahký nositeľný senzor, ktorý vibruje, keď sa hrbíte, a aplikáciu, ktorá sleduje vaše návyky v držaní tela.

Pracovné miesto Nebezpečenstvo č. 4: Napätie očí

Pozeranie sa na počítač niekoľko hodín v kuse môže spôsobiť únavu očí, rovnako ako príliš vzdialený monitor počítača (kvôli ktorému sa vaše oči namáhajú čítať malé písmená) alebo príliš blízko (kvôli tomu, aby sa vám oči lepšie sústredili). Ľudia majú tiež tendenciu menej často žmurkať, keď hľadia do počítača, čo spôsobuje suché oči a únavu.

Ako rýchlo zmierniť napätie:Každých 20 až 30 minút sa na 20 sekúnd pozerajte na niečo mimo, napríklad na okno v celej kancelárii, aby ste si oddýchli. Ešte lepšie je vstať a porozprávať sa so spolupracovníkom v inej časti kancelárie alebo bežať do zásobovacej skrine, aby ste si vzali nové pero - čokoľvek, čím si oči oddýchnu od počítača.

Dlhodobá oprava: Správa bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci odporúča zabezpečiť, aby bol váš monitor počítača od vás 20 až 40 palcov, aby nebol príliš blízko alebo príliš ďaleko od miesta, kde sedíte. Horná časť monitora počítača by mala byť zhruba vo výške očí. Na monitor môžete tiež umiestniť filter, aby ste znížili oslnenie, čo prispieva k namáhaniu očí.

Ak máte pri práci okuliare, urobte zmeranie priestoru medzi očami a monitorom počítača. Potom sa obráťte na svojho optometristu a uistite sa, že máte na túto vzdialenosť správny predpis. Mnoho ľudí nosí okuliare alebo korekčné šošovky, ale sú navrhnuté na čítanie alebo na vzdialenosť, hovorí Aguilar. Počítač je však medzi oboma vzdialenosťami. Získajte recept na túto vzdialenosť od počítača a nechajte pár vo svojej kancelárii.

Pracovné miesto Nebezpečenstvo č. 5: Pevné boky

Časom uviaznuté denné sedenie v pokrčenej polohe - od pracovného stola po pohovku doma - skracuje vaše ohýbače bedier, skupinu svalov umiestnených v prednej časti bokov, a spôsobuje bolesť. Pevné bedrové ohýbače tiež prispievajú k bolestivosti dolnej časti chrbta, ďalšej bežnej sťažnosti.

Ako rýchlo zmierniť napätie:Skúste natiahnuť, aby ste uvoľnili tesné flexory bedra. Kľaknite si na ľavé koleno-ako sa chystáte niekomu navrhnúť-a položte pravú nohu dopredu s pravým kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle. Posuňte panvu dopredu, pokrčte predné koleno a zatlačte zadok, kým nepocítite hlbší úsek v ľavom boku. Podržte 30 sekúnd. Vymeňte nohy.

Dlhodobá oprava:V pravidelných intervaloch sa postavte zo svojho stola, aby sa vaše svaly uvoľnili a zvýšili obeh. V perfektnom svete vstávajte zo svojho stolu každých 20 až 30 minút, hovorí Aguilar. Vaše telo sa musí hýbať.

Skúste použiť bezplatnú aplikáciu, ako napr Postaviť sa! alebo Pripomenutie prestávky , ktorý vám umožní nastaviť opakujúci sa časovač, ktorý vám pripomenie, aby ste v priebehu dňa v určitých intervaloch vstávali.

Rozhovorom so svojím lekárom a skontrolovaním niektorých z týchto pohybov by ste mali byť schopní pomôcť si, aby ste sa v práci cítili dobre - alebo prinajmenšom spríjemniť svoje telo.

[Súvisiace: 5 Žiadne dobré, veľmi zlé správanie v kancelárii, ktoré by vás mohlo brzdiť v práci ]

Tento článok sa pôvodne objavil na LearnVest a je vytlačený so súhlasom.