Tu je sedem tipov, ako si urobiť prestávku v práci, aby ste sa mohli vracať dobití, dobití energiou a produktívnejší.
V našej kultúre nepretržitej, 100% zhonu a produktivity za každú cenu je ťažké ospravedlniť, že si počas pracovného dňa doprajete pár minút, nieto ešte celú obednú hodinu. Dokonca a nedávna reklama Apple oslavovaní podnikatelia, ktorí pracujú tak tvrdo, že nevidia svoje deti.
Tento štýl práce je však neudržateľný. Fyzicky nemôžeme pracovať na 100% kapacity, 100% času. Potrebujeme prestávky. Ako to však urobiť správne? Tu je sedem vedecky podložených štúdií, ktoré vám môžu pomôcť maximalizovať prestoje.
1. Každých 52 minút si dajte prestávku
Koncentrácia a koncentrácia sú našimi najdôležitejšími zbraňami produktivity a je potrebné ich chrániť. Napriek tomu sú neustále pod útokom a spotrebúvajú sa, aby odolali zlým voľbám, ktoré nás obklopujú.
- Odoláte nutkaniu surfovať po internete, keď máte prácu
- Odolávate si objednať si na obed hamburger
- Keď pracujete na projekte, bránite sa kontrole e -mailov
Všetky tieto momenty odporu sa sčítavajú. A aby sme si udržali koncentráciu a koncentráciu silnú po celý deň, musíme s vôľou zaobchádzať ako so svalom, akým je.
Metódy produktivity ako roky Paradajka naznačili, že práca v sérii krátkych sérií alebo šprintov, po ktorých nasledujú krátke prestávky, je najlepší spôsob, ako sa udržať na dobrej ceste. Ako dlho by však mali tieto výbuchy trvať? Zatiaľ čo technika Pomodoro obhajuje kratšie šprinty v trvaní 25 minút, po ktorých nasleduje 5-minútová prestávka (s dlhšou prestávkou po každých 4 sedeniach), výskum tímu z DeskTime prišiel s iným číslom.
Súvisiace: Čo sa stalo, keď som sa na mesiac vzdal sociálnych médií
Po analýze 5,5 milióna denných záznamov o tom, ako administratívni pracovníci používajú svoj počítač (na základe toho, čo používateľ identifikoval ako produktívnu prácu), zistili, že všetkých 10% produktívnych pracovníkov pracovalo v priemere 52 minút, než si zobrali 17 minút. prestávka.
Prečo to funguje? Existuje niekoľko dôvodov:
aplikácia obchodných kariet h&m
- Keď viete, že máte prestávku, pravdepodobne sa budete viac sústrediť a pracovať účelne.
- Dlhodobá práca môže spôsobiť kognitívnu nudu.
Vaše telo nemalo sedieť 8 hodín denne. - Pravdepodobne ste to už počuli sedenie je nové fajčenie “a hoci toto vyhlásenie prináša lepšie titulky ako skutočnosť, je pravda, že pravidelná aktivita vo vašom dni zlepší vaše zdravie a duševné zameranie.
2. Rozptýlite sa, aby ste znova nabili pozornosť
Najťažšie na tom, robiť si počas pracovného dňa pravidelné prestávky, je to, že vypnutie je veľmi ťažké. Ale výskum ukazuje, že toto intenzívne zameranie nás v skutočnosti z dlhodobého hľadiska robí menej zameranými.
čo robí 777
V štúdii o pozornosti v časopise Poznanie Profesor psychológie z University of Illinois Alejandro Lleras porovnal, ako náš mozog prirodzene prestáva registrovať pamiatky, zvuky a pocity, ak zostanú určitý čas konzistentné, s tým, ako reagujú na myšlienky, ktoré zostávajú konzistentné po dlhú dobu. Ak vďaka trvalej pozornosti k pocitu tento pocit zmizne z nášho vedomia, trvalá pozornosť k myšlienke by mala tiež viesť k zmiznutiu tejto myšlienky z našej mysle, vysvetľuje Lleras.
Namiesto toho, aby sme o probléme bez prestania premýšľali, musíme vytvárať rozptýlenie, ktoré odvádza našu pozornosť od danej úlohy, aby sme sa k nej mohli vrátiť s čerstvou mysľou.
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je preťažiť svoje kognitívne schopnosti multitaskingom počas prestávky. Mohlo by sa zdať neintuitívne pridať kognitívne napätie počas prestávky, ale kľúčom je v tomto prípade prinútiť vašu myseľ zbaviť sa práce, ktorú práve robíte.
3. Vezmite si The Great Outdoors
Zostať celý deň v umelo osvetlenej, upchatej kancelárii, coworkingovom priestore alebo kaviarni môže byť nevyhnutnosťou na dokončenie vecí. Ale únik z tohto priestoru hoci len na niekoľko minút počas dňa môže mať obrovské výhody.
Štúdie ukazujú že práve pobyt v prírode môže pomôcť zmierniť psychickú únavu tým, že uvoľní a obnoví myseľ. Navyše zvýšené vystavenie slnečnému žiareniu a čerstvému vzduchu pomáha zvyšovať produktivitu a dokonca môže zlepšiť váš spánok. V jednej štúdii, zistili vedci že pracovníci s väčším vystavením prirodzenému svetlu počas dňa spali v priemere o 46 minút viac za noc.
Súvisiace: 10 trikov, ako okamžite zvýšiť produktivitu svojho dňa
A čo keď sa cez prestávku nemôžete dostať von? Ak nemôžete ísť do prírody, vždy vám ju môžete priniesť. Jednoduché pôsobenie okolo prírodných živlov môže mať rovnaký účinok. Už len videnie rastlín okolo vás môže zlepšiť morálku, zvýšiť spokojnosť s vašou prácou a zvýšiť vašu trpezlivosť.
4. Dajte svojej mysli to správne palivo
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo si dať prestávku, je to, že nám telo hovorí, že to potrebujeme. Keď vám brucho reptá hlasnejšie ako myšlienky v hlave, musíte s tým niečo urobiť. Bohužiaľ, výber zlého jedla alebo nápoja môže našu mentálnu energiu skôr vyčerpať, než obnoviť.
Keď ste hladní, hormón produkovaný v žalúdku nazývaný ghrelín signalizuje neurotransmiter NPY v mozgu, že energetické hladiny vášho tela sú nízke a potrebujete jedlo.
NPY žije v hypotalame - časti vášho mozgu, ktorá ovláda únavu, pamäť a emócie - a v zásade sa vždy stará o to, aby ste mali dostatok energie na fungovanie. Keď ste hladní a hladina energie klesá, preberie vás to a pripomenie vám, aby ste jedli.
Akonáhle budete jesť, vaše jedlo sa rozloží na glukózové palivo pre váš mozog. Ale na rozdiel od vášho auta, ktoré sa o to nestará, pokiaľ nádrž nie je úplne prázdna, podľa výskumníka z University of Roehampton váš mozog funguje najlepšie s konzistentnou hladinou glukózy v krvi - 25 gramov. Leigh Gibson .
Teraz môžete získať 25 gramov z snack baru, banánu alebo sacharidov, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny, ale nedávna štúdia od The American Journal of Clinical Nutrition zistil, že bielkoviny vám poskytnú nielen rýchly zásah glukózy, ale sú jedinou makroživinou, ktorá zvyšuje kognitívne schopnosti dlhšie ako 15-20 minút po požití.
Aby váš mozog fungoval na najvyššej úrovni, rozhodnite sa počas prestávky na desiatu, ktorá obsahuje vyššiu hladinu bielkovín, ako napríklad malú porciu kuracieho, hovädzieho alebo rybieho mäsa, orieškov alebo orieškového masla alebo proteínový doplnok. Nezabudnite, že porcie by mali byť malé, aby ste znížili riziko havárie po občerstvení.
5. Precvičte si oči
Naše oči znášajú bremeno veľkej časti našich technologicky poháňaných životov. Väčšina z nás trávi asi 6 až 9 hodín denne na digitálnom zariadení, pričom 28% svojich očí upiera na jeden alebo druhý typ obrazovky na 10 a viac hodín. Vaše oči môžu začať pociťovať napätie už v minimálnej miere dve hodiny , preto je prestávka vo videní počas dňa taká dôležitá.
patrón zjavného osudu
Našťastie existuje jednoduché cvičenie, ktoré pomôže znížiť únavu vašich očí: 20-20-20. Každých 20 minút odvráťte zrak od obrazovky počítača a najmenej 20 sekúnd sa zameriavajte na položku vzdialenú najmenej 20 stôp. Ľahké, však?
Okrem toho, že sa počas prestávok staráte o svoje oči, existuje niekoľko ďalších jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť na ochranu svojho zraku po celý deň:
- Stlmte svetlá: Obrazovka počítača by mala byť tou najjasnejšou vecou v miestnosti.
- Znížte oslnenie: Keď je jedno miesto na obrazovke jasnejšie ako ostatné, vaše oči majú a ťažko sa tomu prispôsobovať čo môže spôsobiť ďalšie napätie. Vyskúšajte antireflexný kryt obrazovky, pravidelne čistite obrazovku a dbajte na to, aby ste neboli príliš blízko okna.
- Urobte svoj pracovný priestor priateľskejším pre oči: Väčšina z nás má svoj pracovný priestor nastavený zle pre svoje oči. Pozeráme sa dolu na obrazovku prenosného počítača alebo žeriavom hore a pozeráme sa na naše monitory. Správna ergonómia pomáha znižovať únavu celého tela, ale najmä očí.
6. Choďte do telocvične (alebo sa aspoň choďte prejsť)
Cvičenie je jedným z najľahších spôsobov, ako zmierniť únavu, zvýšiť energiu a zvýšiť produktivitu počas celého dňa. Vedci z University of São Paulo zistili, že práve Na posilnenie pamäte stačí 10 minút cvičenia a pozornosť počas celého dňa.
Ak sa nechcete prezliecť do cvičebného oblečenia alebo riskujete, že strávite zvyšok dňa škvrnami od potu, ukázala sa obyčajná prechádzka, ktorá osviežuje spomienky a zvyšuje kreativitu. V správe od Americká psychologická asociácia Vedci zistili, že chôdza zvýšila 81% tvorivosti účastníkov.
Súvisiace: Ako a kedy cvičiť, aby ste zvýšili svoju kreativitu
Ak chcete získať bonus navyše, kliknite na blok bez telefónu. Štúdia zo sociálnej psychológie zistila, že jednoducho mať okolo seba telefón môže zvýšiť úzkosť a znížte svoj celkový kognitívny výkon až o 20% .
objednajte si produkty frito Lay online
7. Jednoducho si sadnite a nechajte svoju myseľ blúdiť
Doteraz sme sa pozreli na niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť počas prestávky a doplniť tak svoju energiu. Ale čo jednoducho nič nerobiť?
Správa uverejnená v Veda časopis zistil, že jednoducho nechať našu myseľ blúdiť zónovaním alebo denným snívaním má podobné výhody ako meditácia. Keď prestaneme všetkému venovať pozornosť, prevezme kontrolu nad predvoleným režimom nášho mozgu sieť, ktorá dáva našej prepracovanej prefrontálnej kôre-kde prebiehajú komplexné procesy, ako je riešenie problémov, pamäť, dôvod a logika-zaslúžený odpočinok.
Nielen to, ale nejaký čas, kým sa vaša myseľ unáša, vám môže pomôcť prísť na nové nápady a odhaliť skryté odpovede, keď sa vrátite do práce.
Profesor psychológie NYU Scott Barry Kaufman zistil, že snívanie je je to pre nás fantastický spôsob, ako sa dostať do bezvedomia a umožniť myšlienkam, ktoré sa ticho inkubujú, prebublávať do nášho vedomia. To znamená, že hoci si myslíte, že nič nerobíte, v skutočnosti ťažíte v hĺbke svojej mysle a hľadáte kreatívnejšie riešenia problémov, s ktorými sa stretávate. Je to win-win.
V našej kultúre robenia možno pravidelné prestávky považovať za lenivé alebo neproduktívne. Ale keď sú prestávky vykonané správne, prestávky sú v skutočnosti konečným problémom produktivity, pretože nám umožňujú urobiť viac za kratší čas. Prestaňte teda oslavovať dlhé dni a hodiny vyvolávajúce vyhorenie a dajte si pauzu. Zaslúžiš si to.
Verzia tohto článok pôvodne sa objavil v Zapier a bol upravený so súhlasom.
